تمارين الولادة للتخلص من بطن ما بعد الولادة (وغياب الثقة بالنفس)


مبروك – أنت أم الآن! إنها مهمة تستمر مدى الحياة وتتمتع بالكثير من المزايا ولكنها أيضًا مرتبطة بالعديد من الصعوبات. واحد منهم هو أن جسمك يتغير بشكل كبير ، وغالبا ما يتطلب الكثير من النضال للعودة إلى شكلك السابق. إذا لم يكن التخلص من بطن الطفل سهلاً بالنسبة لك ، فقد تعانين من فرط الاستئصال ، وهي حالة ناتجة عن تمدد عضلات البطن بسبب الرحم المتنامي.

نحن في قعدة نت نشعر بألمك ونريد أن نقترح تجربة هذه التمارين البسيطة والفعالة لتشديد بطنك واستعادة عضلات البطن المستوية والثقة!

إمالة الحوض

استلق على ظهرك ، ثني الركبتين ، وضع وسادة واحدة تحت الوركين وآخر بين ساقيك. يجب أن تكون أذرعك على الجانبين والقدمين مسطّحة على الأرض. يستنشق بعمق ، ثم الزفير ببطء ورسم القيمة المطلقة في أثناء التنفس. دس الحوض الخاص بك الضغط بعقب الخاص بك. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، ثم حرر وكرر 10 مرات.

إذا كنت قد أنجبت بشكل طبيعي ، فيمكنك البدء في إجراء هذا التمرين بعد أسبوع واحد ، ولكن إذا كنت قد خضعت لعملية قيصرية ، فيوصى بالانتظار لمدة 8 أسابيع قبل التمرين.

جسر الحوض

الجسر عبارة عن تمرين مشهور ، ربما تكون قد قمت به في السابق في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك يتم هذا الشيء بطريقة مختلفة بعض الشيء ، حيث تغيرت الظروف. الاستلقاء على ظهرك وضع قدميك مفصولين. ثني الركبتين ، ويستنشق ، ثم الزفير ، ورسم مستهلك الخاص بك والعودة نحو العمود الفقري الخاص بك. ثم قم بإمالة الحوض برفق ثم ارفع الوركين عن الأرض على شكل جسر. وقفة لمدة 2 ثانية ، ثم العودة إلى الموضع الأولي. أكرر ما يصل إلى 10 مرات.

شرائح الكعب

موضع البدء هو نفس التمرين السابق. الحصول على موقف ورسم القيمة المطلقة في. اضغط على كعب القدم اليسرى بقوة في الأرض. ابق على الحوض لا يزال. استنشق ، وزفر ، ثم استخدم عضلات البطن العميقة ، ادفع كعبك الأيسر بعيدًا عن جسمك. ركبتك عازمة قليلاً. تغيير الساقين. كرر 5 إلى 10 مرات في كل ساق.

تعديل المئة 

مرة أخرى ، الاستلقاء على ظهرك وضع قدميك مفصل الورك. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض والذراعين على جانبيك. خذ نفسًا عميقًا ، ابذل جهدًا لسحب عضلات معدتك. مثل سلحفاة ، ارفع رأسك وعنقك ببطء عن الأرض. ارفع يديك وقم بتمديدها على جانبيك ولكن لا ترفعها كثيرًا. تذكر أن تبقي عضلات بطنك مرنة ومثيرة ، ولا تدعها تذهب. امسكها لمدة ثانيتين ، ثم استنشقها ، ثم عد إلى الأرض ببطء.

استخدام الفوط

وضع على ظهرك ، ووضع منشفة عبر السيقان العليا وعقد كل نهاية. ضغط الفخذين معا ، وسحب أطراف المنشفة بقوة. استنشاق الزفير ثم سحب الزفير من الداخل ثم ارفع كتفيك عن الأرض. الحفاظ على هذا الموقف ، والتعاقد ، ومن ثم تحرير عضلات أب الخاص بك 10-12 مرات (العدد يجب زيادة كل مرة).

تمتد الساق واحدة مع الفوطة

يمكن إضافة هذا التمرين إلى روتينك بعد 12-14 أسبوعًا من الولادة. الاستلقاء على ظهرك وضع ركبتيك فوق الوركين والسيقان موازية للأرضية. ضع منشفة فوق فخذيك وأمسك طرفيه وادفع ضد فخذيك ليخلق مقاومة. في نفس الوقت ، ارفع رأسك وكتفيك ، وسدد ساق واحدة ، وزفر. تغيير الساقين وتكرار ما يصل إلى 10 مرات.

الوقوف علي الجدار

الوقوف على الحائط والحفاظ على ظهرك والوركين ضدها. الجلوس تشكيل زاوية 90 درجة مع ركبتيك. ارسم في القيمة المطلقة طوال الوقت. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، يمكنك استخدام كرة بيلاتيس. ضعها بين ركبتيك واجلس مرة أخرى. الضغط على الكرة ورسم القيمة المطلقة الخاصة بك أيضا. كرر 20 مرة ، ثم عد إلى وضع الوقوف.

تدابير أخرى يمكنك اتخاذها

من فضلك ، ضع في اعتبارك أن القيام بالتمرينات فقط لا يكفي للعودة إلى الشكل. بادئ ذي بدء ، الرضاعة الطبيعية هي مساعدة كبيرة لأن الأمهات المرضعات يفقدن الوزن أسرع بكثير من أولئك الذين يطعمون أطفالهم من زجاجات. تطلق الرضاعة الطبيعية الأوكسيتوسين ، وهذا هو الهرمون الذي يساعد على تقلص الرحم إلى حجمه السابق.

اشرب الكثير من الماء أيضًا ، لأنه يحافظ على رطوبة جسمك. الترطيب هو مفتاح مرونة الجلد ويساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع. وبالطبع ، لا تنس نظامك الغذائي. لا تجويع نفسك وحاول ألا تخطي وجبات الطعام مهما كانت مشغولة لأن ذلك يبطئ عملية الأيض الخاصة بك.


Like it? Share with your friends!

0